Αναβλητικότητα: γιατί αναβάλλουμε και πώς μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε

Καθόμαστε μπροστά στον υπολογιστή για να ξεκινήσουμε μια εργασία. Πριν αρχίσουμε, αποφασίζουμε να ελέγξουμε για λίγο το κινητό μας. Στη συνέχεια θυμόμαστε ένα μήνυμα στο οποίο χρειάζεται να απαντήσουμε, τακτοποιούμε κάτι στο γραφείο και τελικά πείθουμε τον εαυτό μας ότι θα είμαστε περισσότερο συγκεντρωμένοι αργότερα. Η εργασία παραμένει εκεί. Η προθεσμία πλησιάζει, η πίεση αυξάνεται και μαζί της εμφανίζονται σκέψεις:

• «Γιατί δεν ξεκίνησα νωρίτερα;»
• «Λειτουργώ καλύτερα όταν πιέζομαι»
• «Αύριο θα οργανωθώ και θα τα κάνω όλα»

Η αναβλητικότητα είναι κάτι περισσότερο από μια απλή καθυστέρηση. Όλοι χρειάζεται κάποιες φορές να αλλάξουμε το πρόγραμμά μας, να μεταφέρουμε μια υποχρέωση ή να δώσουμε προτεραιότητα σε κάτι επείγον. Στην αναβλητικότητα όμως, καθυστερούμε χωρίς ουσιαστικό λόγο την έναρξη ή την ολοκλήρωση μιας δραστηριότητας, παρότι ξέρουμε ότι η αναβολή θα έχει κόστος. Η πρόθεση υπάρχει, αλλά η μετάβαση από την πρόθεση στη δράση γίνεται δύσκολη.

Πρόκειται κυρίως για μια δυσκολία αυτορρύθμισης. Γνωρίζουμε τι θέλουμε ή χρειάζεται να κάνουμε, όμως η συμπεριφορά μας δεν ακολουθεί πάντοτε το στόχο μας. Η περιστασιακή αναβολή είναι συνηθισμένη. Όταν όμως το ίδιο μοτίβο επαναλαμβάνεται, μπορεί να επηρεάσει την εργασία, τις σπουδές, τις σχέσεις, την υγεία και την εικόνα που έχουμε για τον εαυτό μας.

Είναι η αναβλητικότητα τεμπελιά;

Η αναβλητικότητα συχνά ερμηνεύεται ως τεμπελιά ή έλλειψη πειθαρχίας. Ο άνθρωπος που αναβάλλει, όμως, μπορεί να ενδιαφέρεται ιδιαίτερα για την υποχρέωσή του. Ίσως σκέφτεται διαρκώς όσα έχει να κάνει, ανησυχεί για την προθεσμία και αισθάνεται ενοχή επειδή δεν έχει ξεκινήσει. Ακόμη και όταν ασχολείται με κάτι ευχάριστο, ένα μέρος της προσοχής του παραμένει στραμμένο σε αυτό που αποφεύγει.

Ας σκεφτούμε έναν φοιτητή που αναβάλλει συστηματικά το διάβασμα για τις εξετάσεις του. Μπορεί να θέλει πραγματικά να περάσει τα μαθήματα, αλλά η ύλη τού φαίνεται υπερβολικά μεγάλη. Ίσως αμφιβάλλει για τις ικανότητές του ή πιστεύει ότι χρειάζεται να είναι απόλυτα συγκεντρωμένος για να ξεκινήσει.

Αντί να αναρωτηθούμε μόνο «Γιατί δεν έχω περισσότερη πειθαρχία;», θα ήταν χρήσιμο να εξετάσουμε τι κάνει τη συγκεκριμένη δραστηριότητα τόσο δύσκολη.

Γιατί αναβάλλουμε;

Δεν υπάρχει μία εξήγηση που να ταιριάζει σε όλους τους ανθρώπους και σε όλες τις καταστάσεις. Το ίδιο άτομο μπορεί να αναβάλλει για διαφορετικούς λόγους το γυμναστήριο ή μια «δύσκολη» συζήτηση με τον σύντροφό του. Ορισμένοι μηχανισμοί, ωστόσο, εμφανίζονται συχνότερα:

Η αναβολή μάς ανακουφίζει προσωρινά

Όταν μια δραστηριότητα προκαλεί άγχος, βαρεμάρα, αβεβαιότητα ή απογοήτευση, η απομάκρυνση από αυτήν μάς κάνει να αισθανόμαστε προσωρινά καλύτερα. Αντί να γράψουμε την εργασία, κοιτάζουμε το κινητό μας. Αντί να κάνουμε ένα δύσκολο τηλεφώνημα, ασχολούμαστε με μικρότερες και λιγότερο σημαντικές υποχρεώσεις. Η δυσφορία μειώνεται και αισθανόμαστε ότι κερδίσαμε λίγο χρόνο.

Η ανακούφιση είναι πραγματική, αλλά συνήθως διαρκεί λίγο. Η υποχρέωση παραμένει και μεταφέρεται στον μελλοντικό μας εαυτό, ο οποίος θα διαθέτει λιγότερο χρόνο και θα βρίσκεται υπό μεγαλύτερη πίεση. Μέσα από την επανάληψη, η σύνδεση ανάμεσα στην αποφυγή και στην ανακούφιση ενισχύεται. Την επόμενη φορά που εμφανίζεται μια παρόμοια δραστηριότητα, η αναβολή έρχεται ακόμη πιο εύκολα.

Σε πολλές περιπτώσεις, επομένως, η αναβλητικότητα λειτουργεί ως ένας προσωρινός τρόπος διαχείρισης της διάθεσής μας. Μειώνουμε τη δυσφορία του παρόντος, ενώ το κόστος μεταφέρεται στο μέλλον.

Όταν το άμεσο κέρδος υπερισχύει του μελλοντικού

Αρκετές από τις δραστηριότητες που αναβάλλουμε απαιτούν προσπάθεια τώρα, ενώ η ανταμοιβή τους βρίσκεται στο μέλλον. Το διάβασμα μπορεί να οδηγήσει σε ένα πτυχίο έπειτα από αρκετά χρόνια. Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία μέσα από τη συστηματική επανάληψη.  Αντίθετα, το κινητό, μια σειρά ή μια ευχάριστη δραστηριότητα προσφέρουν άμεση ανταμοιβή.

Όσο πιο μακρινό φαίνεται το όφελος ενός στόχου, τόσο πιο ελκυστικό γίνεται κάτι που μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα τώρα. Η τάση αυτή ενισχύεται όταν η δραστηριότητα φαίνεται βαρετή, πολύπλοκη ή χωρίς προσωπικό νόημα.

Όταν δε γνωρίζουμε από πού να ξεκινήσουμε

Ορισμένες φορές αναβάλλουμε επειδή ο στόχος είναι ασαφής ή υπερβολικά μεγάλος.  Όταν όλες οι διαδικασίες εμφανίζονται ταυτόχρονα στο μυαλό μας, η εργασία μοιάζει με βουνό. Δεν είναι σαφές ποιο βήμα προηγείται και η αποφυγή γίνεται περισσότερο πιθανή. Το ίδιο συμβαίνει όταν δεν γνωρίζουμε ποιο αποτέλεσμα θεωρείται αρκετά καλό ή όταν υποτιμούμε τον χρόνο που θα χρειαστούμε.

Φόβος αποτυχίας και προστασία της αυτοεκτίμησης

Κάποιες φορές η αναβλητικότητα μάς προστατεύει από μια δυσάρεστη αξιολόγηση του εαυτού μας.

Ας σκεφτούμε κάποιον που χρειάζεται να παρουσιάσει μια σημαντική εργασία. Αν προετοιμαστεί εγκαίρως και το αποτέλεσμα δεν είναι καλό, ίσως φοβάται ότι θα αμφισβητήσει τις ικανότητές του. Αν, αντίθετα, ξεκινήσει την τελευταία στιγμή, μπορεί να σκεφτεί: «Δεν πήγε καλά επειδή δεν είχα αρκετό χρόνο». Συνεπώς η έλλειψη χρόνου προσφέρει έτσι μια εξήγηση για το αποτέλεσμα. Προστατεύει προσωρινά την εικόνα που έχει για τις ικανότητές του.

Ο συγκεκριμένος μηχανισμός αποκτά ιδιαίτερη σημασία όταν η προσωπική αξία συνδέεται υπερβολικά με την επίδοση.

Τελειοθηρία και αναβλητικότητα

Θα μπορούσαμε να περιμένουμε ότι ένα τελειοθηρικά άτομο ξεκινά πάντοτε νωρίς και εργάζεται περισσότερο από όλους. Αυτό συμβαίνει σε ορισμένες περιπτώσεις. Η επιθυμία να κάνουμε κάτι καλά μπορεί να ενισχύσει την προσπάθεια και την επιμονή. Μεγαλύτερη δυσκολία δημιουργούν οι τελειοθηρικές ανησυχίες: ο έντονος φόβος του λάθους, η αμφιβολία για την ποιότητα της επίδοσης και η άκαμπτη απαίτηση να γίνει κάτι άψογα. Μπορεί να εμφανίζονται σκέψεις όπως:

• «Πρέπει να βρω την ιδανική στιγμή για να ξεκινήσω»
• «Δεν έχει νόημα να αρχίσω, αν δεν μπορώ να το κάνω σωστά»
• «Αν κάνω λάθος, οι άλλοι θα καταλάβουν ότι δεν είμαι όσο ικανός νομίζουν»

Η αναβολή μειώνει προσωρινά το άγχος της αξιολόγησης. Όσο πλησιάζει όμως η προθεσμία, η πίεση αυξάνεται και η δραστηριότητα γίνεται ακόμη πιο απειλητική.

Στρες, διάθεση και δυσκολίες συγκέντρωσης

Η αναβλητικότητα επηρεάζεται και από τις συνθήκες της ζωής μας. Σε περιόδους έντονου στρες, κόπωσης ή πολλαπλών υποχρεώσεων, έχουμε λιγότερη διαθέσιμη ενέργεια για να αντιμετωπίσουμε μια απαιτητική δραστηριότητα. Η ανάγκη για άμεση ανακούφιση γίνεται εντονότερη και είναι ευκολότερο να στραφούμε σε κάτι λιγότερο απαιτητικό.

Η χαμηλή διάθεση μπορεί επίσης να επηρεάσει το κίνητρο, την ενεργητικότητα και την προσδοκία ότι η προσπάθεια θα έχει αποτέλεσμα.

Παράλληλα, οι δυσκολίες συγκέντρωσης, προτεραιοποίησης και οργάνωσης κάνουν την έναρξη και την ολοκλήρωση μιας εργασίας περισσότερο απαιτητικές. Η αναβλητικότητα εμφανίζεται συχνά και σε ανθρώπους με ΔΕΠΥ, καθώς η διαχείριση του χρόνου, η οργάνωση και η αντίσταση στους περισπασμούς μπορεί να είναι δυσκολότερες.

Ο φαύλος κύκλος της αναβλητικότητας

Ας επιστρέψουμε στο παράδειγμα της εργασίας:

1. Εμφανίζεται μια υποχρέωση: «Πρέπει να ετοιμάσω την παρουσίαση»
2. Ενεργοποιούνται σκέψεις: «Δεν ξέρω από πού να αρχίσω», «πρέπει να γίνει πολύ καλά»
3. Εμφανίζονται άγχος, βαρεμάρα, αβεβαιότητα ή απογοήτευση
4. Το άτομο απομακρύνεται από την εργασία και ασχολείται με κάτι άλλο
5. Αισθάνεται προσωρινή ανακούφιση
6. Η προθεσμία πλησιάζει και η πίεση αυξάνεται
7. Εμφανίζονται ενοχή και αυτοκριτική: «Πάλι απέτυχα να οργανωθώ»
8. Η εργασία συνδέεται με ακόμη μεγαλύτερη δυσφορία και γίνεται δυσκολότερο να ξεκινήσει

«Λειτουργώ καλύτερα υπό πίεση»

Πολλοί άνθρωποι που αναβάλλουν υποστηρίζουν ότι αποδίδουν καλύτερα όταν πλησιάζει η προθεσμία. Πράγματι, η πίεση περιορίζει τις διαθέσιμες επιλογές. Όταν απομένουν λίγες ώρες, δεν υπάρχει πλέον χρόνος για αναμονή της κατάλληλης διάθεσης, συνεχείς ελέγχους ή υπερβολική ενασχόληση με τις λεπτομέρειες. Η αίσθηση του επείγοντος κινητοποιεί τη δράση. Η εργασία της τελευταίας στιγμής αφήνει λιγότερο χρόνο για σκέψη, διόρθωση και αντιμετώπιση απρόβλεπτων δυσκολιών. Συνοδεύεται επίσης συχνά από μεγαλύτερη ένταση και εξάντληση.

Ορισμένες φορές το αποτέλεσμα είναι πράγματι ικανοποιητικό. Η επιτυχία αυτή ενισχύει την πεποίθηση ότι η πίεση μάς είναι απαραίτητη και αυξάνει την πιθανότητα να επαναλάβουμε την ίδια συμπεριφορά.

Ποιες είναι οι συνέπειες;

Η περιστασιακή αναβολή σπάνια δημιουργεί σημαντικό πρόβλημα. Όταν όμως επαναλαμβάνεται συστηματικά, μπορεί να επηρεάσει αρκετές πλευρές της ζωής μας. Η αναβλητικότητα έχει συνδεθεί με:

• καθυστερήσεις και εγκατάλειψη στόχων,
• βιαστική ή χαμηλότερης ποιότητας εργασία,
• αυξημένο στρες καθώς πλησιάζουν οι προθεσμίες,
• ενοχή, ντροπή και αρνητική εικόνα για τον εαυτό,
• δυσκολίες στην εργασία, στις σπουδές ή στις σχέσεις,
• αναβολή αποφάσεων, ιατρικών εξετάσεων και συμπεριφορών αυτοφροντίδας

Η σχέση με το άγχος και τη χαμηλή διάθεση φαίνεται να είναι αμφίδρομη. Η αναβολή μπορεί να αυξήσει την πίεση και την αυτοκριτική. Παράλληλα, ένας άνθρωπος που ήδη βιώνει ψυχική επιβάρυνση ή εξάντληση μπορεί να δυσκολεύεται περισσότερο να ξεκινήσει και να ολοκληρώσει τις υποχρεώσεις του.

Τι μπορούμε να κάνουμε;

Δε χρειάζεται να περιμένουμε την ιδανική διάθεση. Αρκετές φορές το κίνητρο βελτιώνεται αφού ξεκινήσουμε.

1. Αρχικά, εξετάζουμε τι κάνει τη δραστηριότητα δύσκολη. Μήπως φαίνεται υπερβολικά μεγάλη; Δεν γνωρίζουμε ποιο βήμα προηγείται; Φοβόμαστε το αποτέλεσμα ή απαιτούμε από τον εαυτό μας να το κάνει τέλεια;
2. Στη συνέχεια, ορίζουμε μια μικρή και συγκεκριμένη πρώτη ενέργεια
3. Είναι επίσης χρήσιμο να αποφασίσουμε πότε και πού θα ξεκινήσουμε
4. Παράλληλα, περιορίζουμε τους περισπασμούς και επιτρέπουμε στην πρώτη προσπάθεια να είναι ατελής. Μπορεί να διορθωθεί αργότερα

Πότε χρειάζεται να αναζητήσουμε βοήθεια;

Η αναβλητικότητα χρειάζεται περισσότερη διερεύνηση όταν εμφανίζεται συστηματικά σε πολλούς τομείς της ζωής ή όταν οδηγεί σε σημαντικές συνέπειες. Για κάποιον μπορεί να κυριαρχεί ο φόβος αποτυχίας. Για άλλον η τελειοθηρία, η δυσκολία οργάνωσης, η χαμηλή ενεργητικότητα ή η ανάγκη να απομακρύνεται γρήγορα από κάθε δυσάρεστο συναίσθημα.

Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι σημαντικό να εξετάσουμε τον προσωπικό μηχανισμό της αναβολής.

Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία και η αναβλητικότητα

Στη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία εξετάζουμε τον προαναφερθέντα φαύλο κύκλο της αναβλητικότητας. Η παρέμβαση δεν περιορίζεται στην αποτελεσματικότερη διαχείριση του χρόνου, αλλά περιλαμβάνει:

• τις καταστάσεις που ενεργοποιούν την αναβολή,
• τις σκέψεις που εμφανίζονται πριν από τη δραστηριότητα,
• τα συναισθήματα από τα οποία προσπαθεί να απομακρυνθεί το άτομο,
• τις συμπεριφορές αποφυγής,
• την προσωρινή ανακούφιση που ενισχύει το ίδιο μοτίβο

Το άτομο στη θεραπεία μπορεί να σχεδιάσει μικρά πειράματα. Για παράδειγμα, μπορεί να ασχοληθεί με μια εργασία για λίγα λεπτά χωρίς να περιμένει την κατάλληλη διάθεση ή να επιτρέψει σε μια πρώτη εκδοχή να παραμείνει ατελής. Στη συνέχεια εξετάζει κατά πόσο επιβεβαιώθηκαν οι αρχικές του προβλέψεις. Σταδιακά μαθαίνει να μετατρέπει τους γενικούς στόχους σε συγκεκριμένες ενέργειες, να επανεξετάζει τις άκαμπτες σκέψεις, να μειώνει την αποφυγή και να ανέχεται καλύτερα τη δυσφορία που συνοδεύει την έναρξη.

Συμπεράσματα

Η αναβλητικότητα συχνά λειτουργεί ως ένας τρόπος προσωρινής απομάκρυνσης από μια δραστηριότητα που προκαλεί αρνητικά συναισθήματα. Η αναβολή προσφέρει ανακούφιση στο παρόν, αλλά μεταφέρει την υποχρέωση σε μια στιγμή κατά την οποία θα έχουμε λιγότερο χρόνο και μεγαλύτερη πίεση. Το πιο χρήσιμο ερώτημα είναι «Τι είναι αυτό που προσπαθώ να αποφύγω και ποιο μικρό βήμα μπορώ να κάνω, ακόμη και αν η δυσφορία παραμένει;». Η αλλαγή μπορεί να ξεκινήσει ανοίγοντας ένα αρχείο, γράφοντας μία πρόταση ή αφιερώνοντας λίγα λεπτά σε αυτό που μέχρι τώρα αποφεύγαμε.

πηγές:

• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119
• Rozental, A., Bennett, S., Forsström, D., Ebert, D. D., Shafran, R., Andersson, G., & Carlbring, P. (2018). Targeting procrastination using psychological treatments: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 9, 1588
• Rozental, A., Forsell, E., Svensson, A., Andersson, G., & Carlbring, P. (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824
• Sirois, F. M., Molnar, D. S., & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159
• Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127
• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94