Στρες

Τι είναι το στρες;

Η λέξη στρες δεν αντιπροσωπεύει για όλους το ίδιο φαινόμενο, αφού συχνά ο όρος γενικεύεται ή υπερ-απλουστεύεται. Όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί διατηρούν μια κατάσταση δυναμικής ισορροπίας, η οποία προκαλείται από ερεθίσματα που προέρχονται είτε από τον οργανισμό, είτε από το περιβάλλον. Τα ερεθίσματα αυτά ονομάζονται στρεσογόνοι παράγοντες και διαχωρίζονται σε σωματικούς (πχ. φλεγμονή, αιμορραγία) ή ψυχοκοινωνικούς (πχ. θάνατος αγαπημένου προσώπου, ανεργία).
Το στρες μπορεί να οριστεί ως η κατάσταση της επικείμενης ή πραγματικής αλλαγής της ομοιόστασης (της ισορροπίας) του οργανισμού από οποιαδήποτε αιτία. Ο στόχος της απάντησης στο στρες είναι η διατήρηση της ισορροπίας και μπορεί να συμπεριλαμβάνει σωματικές και συμπεριφορικές αντιδράσεις.

Αιτίες που προκαλούν στρες

Στρεσογόνοι παράγοντες είναι κάθε εξωτερικό ή εσωτερικό ερέθισμα το οποίο μπορεί να δημιουργήσει στρες (δηλαδή να αλλάξει την ισορροπία του οργανισμού μας). Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι ο ίδιος παράγοντας μπορεί να προκαλεί σ’ ένα άτομο στρες και σε κάποιο άλλο άτομο να μην προκαλεί. Οι ατομικές ικανότητες του ατόμου, η αυτοεκτίμηση, οι προηγούμενες εμπειρίες, η ψυχοσύνθεση, η κοινωνική υποστήριξη κ.ά., καθορίζουν τι θεωρεί ο καθένας στρες ή όχι.

Εξωτερικοί στρεσογόνοι παράγοντες

• Φυσικό περιβάλλον: το ψύχος, η μόλυνση, η ηχορύπανση
• Μείζονα γεγονότα ζωής: ο θάνατος συντρόφου, ο γάμος, το διαζύγιο, η εγκυμοσύνη
• Κοινωνικό περιβάλλον: κοινωνικά δίκτυα, κοινωνική υποστήριξη, κοινωνικοοικονομική κατάσταση, πολιτικά καθεστώτα
• Μικρογεγονότα ζωής (καταστάσεις της καθημερινότητας, οι οποίες εκλαμβάνονται από το άτομο ως ενοχλητικές και οδυνηρές): μια διαπροσωπική φιλονικία, η χρήση των μέσων μαζικής κυκλοφορίας σε ώρες κυκλοφοριακής συμφόρησης, οι δουλειές του σπιτιού

Εσωτερικοί στρεσογόνοι παράγοντες

• Το ίδιο το άτομο μπορεί να ερμηνεύσει ορισμένα γεγονότα ως στρεσογόνα επειδή, για παράδειγμα, θεωρεί ότι δεν μπορεί να τα αντιμετωπίσει. Παράγοντες όπως οι στάσεις, οι αξίες, οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες, οι επιθυμίες, ο δυσλειτουργικός τρόπος αντιμετώπισης, προσέγγισης και ερμηνείας καταστάσεων και γεγονότων, μαζί με τις αρνητικές συνήθειες αλλά και την αβεβαιότητα, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον τρόπο που αξιολογείται ένα γεγονός ή μια κατάσταση ως στρεσογόνα

Συμπτώματα του στρες

Η κατηγοριοποίηση των συμπτωμάτων του στρες γίνεται σε δύο άξονες. Ο πρώτος σχετίζεται με τη διαβάθμιση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων και τον καθορισμό της ανάγκης για παρέμβαση:

1. Πρώτου επιπέδου: συμπτώματα που σχετίζονται με τη συμπεριφορά του ατόμου
2. Δευτέρου επιπέδου: συμπτώματα τα οποία εκδηλώνονται με σωματικές αντιδράσεις
3. Τρίτου επιπέδου: συμπτώματα σχετικά με σοβαρές ασθένειες και διαταραχές

Ο δεύτερος άξονας, αφορά την πηγή των συμπτωμάτων:

• Σωματικά συμπτώματα: δύσπνοια, σφίξιμο στο στομάχι ή στο στήθος, διάρροια ή δυσκοιλιότητα, ζάλη, ξηροστομία, έντονη εφίδρωση υπό ομαλές συνθήκες θερμοκρασίας, κούραση, πονοκέφαλοι, εξασθένιση του ανοσοποιητικού, γρίπη, ταχυκαρδία, δυσπεψία, ανικανότητα, ναυτία, προεμμηνορροϊκό  σύνδρομο, ωχρός αναπνοή, προβλήματα ύπνου, ημικρανίες, μυρμήγκιασμα στα χέρια και στα πόδια, τρεμούλιασμα στα χέρια και στα πόδια, απώλεια ή αύξηση βάρους, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ακράτεια, λιποθυμικές τάσεις
• Ψυχολογικά συμπτώματα: καταστροφολογία, κυνισμός, κατάθλιψη, μελαγχολική σκέψη, αίσθημα ενοχών, αίσθημα αποτυχίας, αίσθημα φόβου, απογοήτευση, απώλεια ελπίδας, αίσθημα ότι είναι αβοήθητος, επικριτικός με τους άλλους και τον εαυτό του, εχθρικός, ανυπομονησία, αίσθημα ανικανότητας, χαμηλή αυτοεκτίμηση, αρνητικές σκέψεις, απώλεια αυτοπεποίθησης, απαισιόδοξη σκέψη, αγχωμένη σκέψη, έντονη ανησυχία, ένταση, κυκλοθυμία, έλλειψη συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, αναποφασιστικότητα, ευαισθησία στην κριτική, έντονη κινητικότητα
• Συμπτώματα συμπεριφοράς: επιθετικότητα, αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ ή τσιγάρων, αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης, εχθρική συμπεριφορά, απομόνωση, δυσκολία χαλάρωσης, δυσκολία στις κοινωνικές σχέσεις, κλάμα, αποφυγή βλεμματικής επαφής, γρήγορη ομιλία, απώλεια ή αύξηση όρεξης, αυξημένη ή μειωμένη σεξουαλικότητα, χάσιμο ψυχραιμίας, ονυχοφαγία, κακή διαχείριση χρόνου, απόσυρση από δραστηριότητες, ανάληψη ρίσκων, ταραχή, αποφυγές, ξεσπάσματα θυμού, ανησυχία, κατάχρηση ουσιών, κακή προσωπική υγιεινή, έλλειψη συγκέντρωσης, πολλά λάθη, γρήγορο περπάτημα, έλλειψη χιούμορ
• Συμπτώματα που σχετίζονται με την εργασία: απουσίες, αύξηση αδειών λόγω ασθένειας, ατυχήματα, αργοπορία, αναβλητικότητα, αδυναμία λήψης αποφάσεων, μικρή αλληλεπίδραση με τους συναδέλφους, μειωμένη αποδοτικότητα, δυσαρέσκεια, θυμός, ευερεθιστότητα, αναποτελεσματικότητα

Διαχείριση του στρες

Όπως προαναφέρθηκε η ευρύτητα των συμπτωμάτων του στρες απαιτεί και ανάλογη ποικιλία στον τρόπο αντιμετώπισής τους. Για το λόγο αυτό, η διαχείριση του στρες γίνεται σε πολλαπλά επίπεδα μέσω διαφορετικών τεχνικών. Οι κυριότερες από αυτές είναι οι ακόλουθες:

Προοδευτική μυική χαλάρωση

Το στρες συνοδεύεται από αυξημένη μυική ένταση. Για την αντιμετώπισή του ο Edmund Jacobsen δημιούργησε την τεχνική της προοδευτικής μυικής χαλάρωσης, η οποία βασίζεται στην αίσθηση χαλάρωσης που μπορεί να προσφέρουν οι διάφορες μυικές ομάδες του σώματος: τα δάχτυλα των ποδιών, οι γάμπες, οι μύες των μηρών, οι μύες του δεξιού και αριστερού βραχίονα, οι μύες των χεριών, της πλάτης, του ώμου, του αυχένα και τέλος οι μύες στο πηγούνι, στο σαγόνι και γενικότερα στο πρόσωπο. Κάθε ομάδα μυών συστέλλεται διαδοχικά για 4-8 δευτερόλεπτα, ενώ ταυτόχρονα η προσοχή του ατόμου είναι στραμμένη στην ένταση του μυός. Στη συνέχεια επέρχεται η χαλάρωση των μυών και η προσοχή στρέφεται στην αίσθηση που αυτή προσφέρει. Η άσκηση γίνεται για 10-15 λεπτά, 2 φορές την ημέρα.

Διαφραγματικές αναπνοές

Όταν το άτομο βιώνει στρες, οι αναπνοές είναι κοφτές και γρήγορες και προέρχονται από το στέρνο και όχι από την κοιλιά. Αυτός ο τρόπος αναπνοής έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται η περιεκτικότητα του οξυγόνου στο αίμα και ως αντιστάθμισμα το άτομο παίρνει βαθιές ανάσες. Οι βαθιές ανάσες με τη σειρά τους μπορεί να οδηγήσουν σε υπεροξυγόνωση, κατάσταση η οποία μπορεί να φέρει ζαλάδα, αίσθηση πανικού, αίσθηση πνιγμονής και αυξημένη επαγρύπνηση. Επιπρόσθετα, οι κοφτές, γρήγορες ανάσες ενεργοποιούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (το σύστημα αυτό ενεργοποιείται όταν το άτομο βρίσκεται σε κατάσταση άγχους). Αντίθετα, οι διαφραγματικές αναπνοές που γίνονται από την κοιλιά ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό σύστημα του οργανισμού, το οποίο επιφέρει τη χαλάρωση.

Αυτο-ανακούφιση

Η τεχνική χρησιμοποιείται στην προσπάθεια για λειτουργική διαχείριση των αρνητικών συναισθημάτων. Περιλαμβάνει την εστίαση του ατόμου σε ερεθίσματα που λαμβάνει μέσω των αισθήσεων (γεύση, αφή, ακοή, όσφρηση και όραση), για παράδειγμα το άκουσμα ευχάριστης μουσικής πριν από ένα στρεσογόνο γεγονός.

Προγραμματισμός δραστηριοτήτων και πρόβλεψη ικανοποίησης

Ένα άτομο που έχει στρες θα έχει δυσκολία να βιώσει εμπειρίες από τις οποίες θα λάβει ικανοποίηση, ενώ παράλληλα θα αυξάνονται οι μη ευχάριστες εμπειρίες στη ζωή του. Επίσης, θα έχει την αντίληψη ότι δεν μπορεί να έχει τον έλεγχο της ζωής του και να επηρεάσει τις καταστάσεις που ζει. Συνεπώς η αξία της ανταμοιβής που λαβαίνει όταν επιτυγχάνει τους στόχους τις θα είναι όλο και μικρότερη αφού οι αρνητικές εμπειρίες θα κυριαρχούν στην καθημερινότητά του. Με βάση αυτή την προοπτική, για τη διαχείριση του στρες θα ήταν χρήσιμο:

• Να εντοπιστούν συμπεριφορές που προσφέρουν ανταμοιβή
• Να δοθεί βάση στην αξία της ανταμοιβής
• Να μειωθούν οι αρνητικές εμπειρίες
• Να αυξηθεί η αίσθηση ελέγχου των αποτελεσμάτων

Πολλοί από τους στόχους μπορούν να επιτευχθούν χρησιμοποιώντας τον προγραμματισμό των δραστηριοτήτων και την ικανότητα του ατόμου να προβλέψει ότι θα λάβει ικανοποίηση στο μέλλον από τη συμπεριφορά που υιοθετεί.

Διαχείριση του χρόνου

Αρκετό από το στρες οφείλεται στην αίσθηση ότι το άτομο δεν μπορεί να ελέγξει το χρόνο και τις δραστηριότητές του. Άτομα με στρες συχνά παραπονιούνται ότι δεν έχουν χρόνο να κάνουν τα πράγματα που πρέπει ή δραστηριότητες που τους ευχαριστούν. Πρόκειται για άτομα που έχουν μεν πολλές δραστηριότητες να κάνουν, αλλά δυστυχώς επιλέγουν να απασχοληθούν σε δραστηριότητες χαμηλής προτεραιότητας, είτε γιατί είναι πιο ευχάριστες είτε γιατί είναι πιο εύκολες. Η διαχείριση του χρόνου βοηθά το άτομο να καθορίσει τις προτεραιότητές του και να αναγνωρίσει συμπεριφορές μη σχετικές με τις δραστηριότητες που χρειάζεται να εκτελέσει. Ακόμη είναι βοηθητική ώστε να εμπλακεί στην αυτοπαρατήρηση και στον αυτοέλεγχο, να αποδίδει επαρκή χρόνο για τις δραστηριότητες και τέλος να προγραμματίζει και να αφιερώνει χρόνο στον εαυτό του για ευχάριστες στιγμές.

1. Το πρώτο βήμα σε αυτή την κατεύθυνση είναι η ιεράρχηση των δραστηριοτήτων σε:
   – Περισσότερο σημαντικές
   – Μεσαία σημαντικές
   – Λιγότερο σημαντικές
2. Στη συνέχεια χρειάζεται να αναγνωρίσει τι από αυτά που κάνει ανήκουν στην κατηγορία «Λιγότερο σημαντικό» και να τα μεταθέσει για άλλη χρονική στιγμή
3. Τέλος, θα πρέπει να αποδώσει τον κατάλληλο χρόνο σε κάθε δραστηριότητα επιτρέποντας στον εαυτό του κάποια ανταμοιβή (πχ. κάποιο χρονικό διάστημα δίχως στρεσογόνες δραστηριότητες)

Χαλάρωση και Θετική φαντασίωση

Ένας ακόμη τρόπος για να μειωθεί το στρες και τα αρνητικά συναισθήματα είναι η επικέντρωση σε θετικές και χαλαρωτικές εικόνες. Με τη χρήση της χαλάρωσης και της θετικής φαντασίωσης το άτομο μπορεί να ξεφύγει νοητά από τις στρεσογόνες καταστάσεις ακόμη κι αν αυτό δεν είναι πραγματικά εφικτό. Για να είναι αποτελεσματική η σκηνή χρειάζεται να είναι όσο πιο λεπτομερής γίνεται. Η επανάληψη καθιστά την φαντασίωση αποτελεσματικότερη, όπως συμβαίνει με όλες τις τεχνικές.

Αναγνώριση των θετικών εμπειριών παραμένοντας εστιασμένοι σε αυτές

Οι θετικές συναισθηματικές εμπειρίες λειτουργούν ως προστατευτικό «μαξιλάρι», που απορροφά τις επιπτώσεις των αρνητικών εμπειριών. Υπάρχουν όμως παράγοντες που μπορεί να αποσπάσουν την προσοχή του ατόμου από τις θετικές εμπειρίες, όπως για παράδειγμα η ανησυχία, οι σκέψεις για το τι θα συμβεί όταν η εμπειρία ολοκληρωθεί, ή η πεποίθηση του ατόμου ότι δεν αξίζει να βιώνει θετικές εμπειρίες. Για να αποκομίσει τα ευεργετικά αποτελέσματα της βίωσης θετικών εμπειριών, το άτομο χρειάζεται να έχει πλήρως την προσοχή του εστιασμένη σε αυτές και να αφήσει κατά μέρος τις διασπαστικές σκέψεις.

Άσκηση

Τελευταία, αλλά όχι λιγότερο σημαντική τεχνική για τη διαχείριση του στρες είναι η φυσική άσκηση. Μιλώντας για άσκηση γίνεται αναφορά στην ήπια αερόβια άσκηση, πχ. περπάτημα. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που γυμνάζονται συχνά ή αυτά που έχουν καλή φυσική κατάσταση έχουν μειωμένα επίπεδα στρες, λόγω του γεγονότος ότι έχουν μειωμένες ψυχοφυσιολογικές στρεσογόνες αντιδράσεις, ή αντιδρούν σε στρεσογόνες καταστάσεις πιο αποτελεσματικά.